Kilo veren pek çok kişi, kısa bir süre sonra bu kadar zorlukla kaybedilen kilogramların yerine geri döndüğü kötü şöhretli "yo-yo etkisine" aşinadır. Beslenme uzmanları uzun zamandır bu fenomenle ilgileniyorlar ve kilo vermenin vücuttaki hayati süreçlerin normal seyrini bozduğu zaman ortaya çıktığını keşfettiler. Doğru kilo verdiğimizde böyle bir şey olmaz ve yağlar bize sonsuza kadar veda eder. Peki bu nasıl yapılır?
Nereden başlamalı
Doğru ve etkili kilo vermenin yollarını aramadan önce, özellikle aşırı kilonuz varsa veya uzun süredir kilo veremediyseniz bir endokrinologla randevuya gitmeniz gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Sorun hormonal dengesizlik ise tüm girişimler başarısızlıkla sonuçlanabilir. O zaman önce bir tedavi sürecinden geçmeli ve ardından doktorunuzun gözetiminde kilo vermelisiniz.
Yağların yok olması için doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacağınıza dair ipuçları artık her yerde bulunabilir. Çoğu internette var. Kendine saygısı olan her kadın dergisi, hızlı kilo vermeye yönelik yemek tarifleri yayınlamaktadır. Dilerseniz kilo verme programına zihinsel olarak uyum sağlamanıza yardımcı olacak bir eğitime kayıt olabilirsiniz.
Ancak bu kadar çok bilgi arasında kaybolmak çok kolaydır. Özellikle beslenme tavsiyelerinde. Örneğin, bir dergi protein diyetleriyle kilo vermeyi önerirken, yine yetkili bir yayın olan diğeri bunun ne kadar zararlı olduğunu yazıyor. Sağlıklı beslenmenin temellerini bile bilmeyen bir kişi için, tüm bu materyalleri okuduktan sonra, kilo alma durumunun tekrarlanmaması için nasıl doğru kilo verileceği, nereden başlayacağı tamamen belirsizdir.
Elbette sizin için ideal bir diyet geliştirecek bir beslenme uzmanına gitmek daha iyidir. Ancak bu tür danışmanlar yalnızca büyük şehirlerde mevcuttur.
Ve taşrada yaşayan ve aynı zamanda ince ve güzel olmak isteyen bir kadına nasıl düzgün kilo verileceğini kim açıklayacak? Geriye kalan tek şey bunu evde nasıl yapacağınızı öğrenmek. Ve aslında ilk bakışta göründüğü kadar zor değil.
Doğru şema
Açlık grevleri veya sıkı diyetlerle vücudu yormadan, evde nispeten hızlı kilo vermek için bu sorunun çözümüne kapsamlı yaklaşmak gerekiyor. Güzel bir figür üç temele dayanır: doğru beslenme, fiziksel aktivite ve sağlıklı alışkanlıklar. Bu bileşenlerden en az biri eksikse, kilo verme konusunda çok isteksiz olacak ve çok geçmeden kilo verme fikrinden vazgeçeceksiniz.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için "çabuk" kelimesini unutmalı, katı diyetlerin reklamını yapan dergileri bir kenara bırakmalı ve vücut için her şeyi mümkün olduğunca rahat yapmaya çalışmalısınız.
Evet, doğru kilo verdiğimizde mide ağrısı olmaz, şiddetli açlık olmaz, sinirsel stres olmaz! Şaşırtıcı, değil mi? Ama bu gerçekten mümkün. İşte doğru şekilde kilo verdiğimiz ve yağların geri dönüşüne tek bir şans bile bırakmadığımız bir diyeti ve günlük rutini nasıl düzenleyeceğimiz konusunda beslenme uzmanlarından en popüler ipuçları.
Beslenme
Yeni başlayanlar belirli diyetlerle ilgili en çok soruyu soruyor. Unutmayın, karabuğday, kefir veya başka herhangi bir (hatta en sağlıklı!) ürünü yiyerek doğru şekilde kilo vermenin hiçbir yolu yoktur!
Diyet çeşitlendirilmeli ve haftalık menü tüm hayati ürünleri içermelidir. Ancak o zaman vücut en iyi şekilde çalışmaya devam edecek ve aşırı kilo kaybı sırasında yaygın olan stresi yaşamayacaktır.
Evde doğru şekilde kilo verirken uymamız gereken kurallar şunlardır:
- Diyet taze sebzeler, hayvansal protein, az miktarda yağ ve yavaş karbonhidratları içermelidir. Hiçbir besin grubu menüden tamamen çıkarılmamalıdır!
- Sabaha, uyanır uyanmaz içeceğiniz bir bardak temiz suyla, belki bir dilim limon ekleyerek başlamanız tavsiye edilir. Bu vücudu temizler ve sindirim sistemini harekete geçirir.
- Kahvaltıyı uyandıktan en geç yarım saat veya bir saat sonra yapmalısınız. Bu sayede vücut açlık grevinin beklenmediğine dair bir sinyal alacaktır, bu da metabolik süreçlerin normal hızda ilerleyeceği anlamına gelir.
- Kesirli öğünler kilo vermek isteyenler için en akılcı ve kabul edilebilir yoldur. Yaklaşık eşit aralıklarla küçük porsiyonlarda 5-6 öğün içerir. Bu, sürekli açlık hissetmemenizi sağlar.
- Eğer geç yatarsanız, akşam saat altıdan sonra akşam yemeği kabul edilebilir. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce yapılmalıdır. Protein - balık sufle veya süt ürünleri ise daha iyidir.
- Yeterince su içtiğinizden emin olun - günde en az 1,5 litre ve aktif olarak antrenman yapıyorsanız daha fazlası.
- Kendinize ikramlarda bulunun. Haftada bir porsiyon dondurma veya en sevdiğiniz pasta, vücudunuza zarar vermeyecek, ancak moralinizi yükseltecek ve diyetinizi daha az sıkıcı hale getirecektir.
Ve sağlıklı beslenme ilkelerinin bir diyet olmadığını unutmayın. Etrafta çok fazla baştan çıkarıcı şey varken evde etkili bir şekilde kilo vermenin tek yolu budur.
Elbette en zararlı şeylerden vazgeçmeniz gerekecek: turşu, tütsülenmiş yiyecekler, yarı mamul ürünler, unlu mamuller, şekerlemeler, fast food, alkollü ve gazlı içecekler uzun süre veya daha iyisi sonsuza kadar unutulmalıdır.
Haftanın menüsü önceden düşünülmelidir. Bu, yüzde olarak 30/10/60 olması gereken protein, yağ ve karbonhidrat oranını dengeleyecektir. Sağlıklı yemek hazırlamakta zorlanıyorsanız o zaman bir sağlıklı beslenme dergisi açıp yeni bir şeyler denemenin zamanı geldi.
Beden eğitimi
Ancak ne yerseniz yiyin, egzersiz yapmadan da yapamazsınız. Düzenli antrenman vücudun metabolik süreçleri yavaşlatmasına, hücreleri ve dokuları oksijenle zenginleştirmesine, kasları sıkılaştırmasına, sizi daha güçlü ve daha dayanıklı yapmasına izin vermeyecektir. Onlar olmadan kilo verdikten sonra vücut sarkacak, cilt sarkacak ve çatlaklar ortaya çıkabilir.
Aerobik egzersiz sırasında yağ en hızlı şekilde yakılır. Çok hırslı olmamalısın. Kalp atış hızınız, izin verilen maksimum değerin (220 eksi yaşınız) %60-70'i dahilinde olmalıdır. Ancak antrenmanın süresi en az 20 dakikadır, ancak bu andan itibaren yağlar yanmaya başlar.
Spor salonunda çalışmaktan sıkıldınız mı? Dışarı çık! Paten kayma, bisiklete binme, badminton, tenis, yürüyüş, yürüyüş ve gezilerin hepsi eğlenceli ve faydalıdır. Ve iyi bir ruh hali ile daha da hızlı yanarlar. Yalnız yürümek sıkıcıdır - bir köpek harika bir arkadaş olacaktır. Onunla günde birkaç kez ve her türlü hava koşulunda yürümek zorunda kalacaksınız. Burada yağ için zaman yok!
Alışkanlıklar
Sağlıklı alışkanlıklar daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ama önce zararlı olanlardan vazgeçmek gerekiyor. Sigarayı bırakan herkesin mutlaka kilo alacağı bir efsanedir! Diyetinize ve egzersizinize dikkat ederseniz yağlar artmaz. Ancak sağlığınız ve cilt durumunuz önemli ölçüde iyileşecektir.
Aşağıdaki sağlıklı alışkanlıklar daha ince ve formda olmanıza yardımcı olabilir:
- Kontrastlı duş. Günde iki kez alabilirsin. Metabolizmayı hızlandıracak, kan dolaşımını iyileştirecek, cilt turgorunu artıracak, kas gerginliğini ve stresi azaltacaktır. Ancak sabahları soğuk suyla, akşamları ise sıcak suyla bitirilmelidir.
- Masaj. Herkes yılda 2-3 kez çeşitli prosedürlerden oluşan bir masaj kursuna katılabilir. Modelleme masajı sorunlu alanların hacmini hızla azaltabilir ve selülitten kurtulabilir. Bal kilo kaybını hızlandırır ve vücudu gençleştirir. Lenfatik drenaj şişliği hafifletir ve toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur.
- Şarj cihazı. Bugün antrenman yapıyor olsanız da olmasanız da, güne 15-20 dakikalık egzersizle başlamak için kendinizi eğitin. Vücudu ısıtacak, canlandıracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır. En faydalı egzersizler ağız kavgası, eğilme ve ip atlamadır. Bundan sonra kaslarınızı sıkılaştırmak için biraz esneme yapabilirsiniz.
- Sağlıklı atıştırmalıklar. Kilo verirken aç kalamazsınız. Bu yüzden yanınızda diyet barı, elma veya bir avuç kuru meyve taşımayı alışkanlık haline getirin. Gerçekten yemek istediğinizde sizi açlıktan kurtaracaklar ve aynı zamanda boş kaloriler yerine vücut faydalı besinler alacak.
- Kaliteli uyku. Uykusuzluk kilo verenlerin en büyük düşmanıdır. Ancak vücut saat kaçta yattığınızı umursamaz. Derin ve sağlıklı bir uyku için 23-24 saatten önce yatmanız ve sabah 7-8'de kalkmanız gerekir. Bunu yapmadan önce odayı iyice havalandırmayı unutmayın!
Stresle doğru şekilde nasıl başa çıkılacağını öğrenmek de aynı derecede önemlidir. Pek çok insan, tatlılarla "yemeye" ya da alkolle "yıkamaya" başladıkları için kilo alıyor. İyi bir alışkanlık, egzersiz yaparak veya yürüyerek stresi azaltmaktır. Bu, ekstra kalori yakar ve aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir.
Plaka modeli
Finli beslenme uzmanları tarafından icat edilen orijinal "Düzgün Kilo Verme" sistemi harika çalışıyor ve yeni başlayanların diyetetik ve sağlıklı beslenme sistemi hakkında temel bilgileri olmadan kilo vermelerine yardımcı olacak. İşin sırrı, tabağınızı düşüncesizce yemekle doldurmamanız, ancak belirli ilkelere sıkı sıkıya uymanızdır:
- Tüm hacmi zihinsel olarak 4 parçaya bölün.
- Bunlardan ikisini taze veya pişmiş sebzelerle doldurun.
- Dördüncü kısım garnitür tarafından alınacaktır.
- Kalan alan et veya balık içindir.
Haftada en fazla üç kez, garnitür için ayrılan yer küçük bir parça ekmek tarafından doldurulabilir. Doğru, böyle bir modelle bir erkeğin kendisini kilo vermeye zorlaması zordur - yarım tabak salata erkeklerin gözünde pek ikna edici görünmüyor. Ancak bu menüyü biraz çeşitlendirmenin yolları var.
Örneğin “Doğru kilo verme” sistemi kafanızda zaten iyice anlaşılmışsa, o zaman tüm günü bu perspektiften hayal edebilirsiniz. Yani günde dört öğün yemekle sebze yemekleri günde iki kez, et ve yulaf lapası (veya makarna) birer kez masaya çıkıyor. Bu akılcı yaklaşım, herhangi bir diyet yapmadan evde ayda 2-3 kilo vermenizi sağlar ki bu da çok iyi bir sonuçtur.
İncelemeler ve sonuçlar
Kilo verenlerin yorumları, hiçbir diyetin doğru beslenme ilkelerini takip etmekten daha iyi sonuçlar vermediğini doğrulamaktadır. Belki de ağırlık istediğiniz kadar çabuk azalmıyor. Ancak sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmeye devam ederseniz geri gelmez. Ve sadece bir ay içinde bu yararlı bir alışkanlığa dönüşebilir ve artık spor yapmadan nasıl yaşayabileceğinizi veya bir seferde yarım pasta yiyebileceğinizi hayal bile etmeyeceksiniz.
Önemli bir ilave bonus. Doğru kilo verdiğimizde vücut çiçek açıyor gibi görünüyor: cilt sıkılaşır ve elastikleşir, vücut incelir ve şekillenir, tırnaklar güçlenir ve saçlar parlaklaşır. Sağlıklı bir yaşam tarzı vücudu gençleştirir. Peki kim yaşından daha genç görünmek istemez ki?